Como Controlar Los Antojos En La Dieta

7 Consejos de como controlar los antojos en la dieta

Saber como controlar los antojos en la dieta es importante para ayudarte a perder o subir de peso.

El apetito es un fenómeno psicológico y físico. Esto se debe a que a veces tendemos a comer más cuando estamos aburridos o estresados, y a veces terminamos en la mesa del comedor simplemente porque es “hora” de comer, independientemente de si realmente estamos hambrientos.

Aparte de esto, todos tenemos momentos débiles cuando anhelamos alimentos dulces, salados o grasos. Si cedes a tus antojos, esos alimentos poco saludables pueden socavar tus esfuerzos por perder peso y aumentar tu riesgo de tener problemas de salud diferentes.

Es necesario controlar los antojos constantes y los ataques de hambre, especialmente si estás tratando de perder peso o de comer saludablemente.

Afortunadamente, hay formas de controlar los antojos en la dieta para que termines comiendo menos y estés más saludable.

Estos son los 7 mejores consejos saludables para suprimir tus antojos y comer menos.

1.Agrega proteínas y fibra a tu dieta

Los alimentos ricos en proteínas y fibra son abundantes y energizantes. Además, los alimentos ricos en proteínas y fibra tardan una buena cantidad de tiempo para que tu cuerpo los digiera, por lo que permanecen en tu sistema por más tiempo. Esto significa que tales alimentos pueden suprimir tus antojos y comerás menos.

La proteína dietética mejora la saciedad, promueve la pérdida de peso y te ayuda a mantener la energía. Un estudio de 2011 publicado en Obesity encontró que la ingesta alta de proteínas mejora el control del apetito y la saciedad en los hombres con sobrepeso u obesos durante la pérdida de peso inducida por la restricción energética.

La fibra dietética se tarda mucho tiempo en digerir y tiene pocas calorías por volumen. También influye en la liberación de hormonas que le dicen a tu mente y cuerpo que está lleno.

Un estudio de 2014 publicado en Obesity informa que agregar frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas ricos en fibra a tu comida puede aumentar la sensación de plenitud en un 31 por ciento en comparación con las comidas equivalentes que no tienen frijoles.

Si deseas suprimir el apetito y detener los antojos intempestivos, asegúrate de que tu dieta sea rica en proteínas y fibra.

Come proteínas saludables, como pescado, huevos, aves de corral, legumbres y frijoles, con la mayoría de tus comidas. Además, come muchas verduras, frutas y granos integrales para obtener tu dosis diaria de fibra.

 

2.Bebe agua

como controlar los antojos de azúcar

Beber agua durante todo el día y especialmente antes de comer puede ayudar a suprimir el apetito.

De hecho, es común confundir hambre con la sed y desear comida cuando tu cuerpo está realmente deshidratado. Entonces, si sientes hambre entre las comidas, beber un vaso de agua puede ser suficiente para calmar los antojos.

Además, el agua ocupa espacio, por lo que no tendrás espacio para otros alimentos.

Un estudio de 2016 publicado en el European Journal of Nutrition informa que el consumo de agua inmediatamente antes de una comida reduce la ingesta de grasa. Esto podría ayudar con el control de peso.

No solo el agua, cualquier líquido como el jugo o la sopa antes de una comida pueden evitar comer en exceso. Un estudio de 2007 publicado en Appetite informa que consumir una precarga de sopa baja en grasa en una variedad de formas ayuda a la ingesta moderada de energía en los adultos.

Por lo tanto, sigue bebiendo agua de vez en cuando para ayudarte a comer menos. Junto con agua, prueba agua con sabor, agua de coco, té verde, jugo casero o sopa.

 

3.Siempre tomar el desayuno

No importa lo ocupado que estés, siempre toma un desayuno saludable.

Saltarse el desayuno puede llevar a una disminución en el azúcar en la sangre, lo que puede provocarte más antojos de alimentos durante el día. Esto a menudo conduce a elecciones alimenticias poco saludables.

Cuando desayunes, debes hacerlo saludable. Un desayuno con fibra y proteína ayudará a controlar tu nivel de azúcar en la sangre y evitará tener hambre a media mañana. Es por eso que los expertos dicen que el desayuno es la comida más importante del día.

Opta por opciones saludables para el desayuno, como un cuenco de avena, un licuado casero, una taza de yogur cubierto con fruta, pan integral, un sándwich o cereal de grano entero. Si no tienes tiempo para preparar el desayuno por la mañana, prepara algo antes de acostarte para ahorrar tiempo a la mañana siguiente.

 

4.Duerme un poco

La falta de sueño tiene muchos impactos negativos en el cuerpo, incluido un aumento en las hormonas del hambre que hacen que anheles snacks durante todo el día.

La falta de sueño hace que aumenten los niveles de la hormona del hambre grelina y también puede aumentar la resistencia a la insulina. Al mismo tiempo, la hormona leptina liberada por las células grasas que suprime el apetito depende en gran medida de la duración del sueño.

Un estudio de 2007 publicado en Sleep Medicine Clinics informa que la privación parcial del sueño está asociada con cambios en las hormonas reguladoras del apetito, leptina y grelina, y estos cambios conducen a un aumento del apetito que finalmente causa una mayor ingesta de alimentos y aumento de peso.

Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition informa que la duración del sueño corto se asocia con un cociente medio de saciedad más bajo en hombres con sobrepeso y obesos.

Por lo tanto, es importante dormir por lo menos de 7 a 8 horas por noche para controlar tus ansias de hambre y antojos durante el día. De hecho, trata de ir a la cama 1 hora después de tu cena. Esto evitará que comas más tarde en la noche.

 

5.Ir a caminar

Los entrenamientos moderados a intensos pueden afectar en el control del apetito del cerebro. Por lo tanto, para reprimir tus antojos, toma un descanso y sal a caminar.

Una caminata de 15 a 20 minutos ayudará a reducir las hormonas estimulantes del apetito. Además, este ejercicio simple también es una gran distracción y te impide pensar en la comida.

Además, una breve caminata te dará un buen descanso de lo que sea que estés haciendo, lo que te ayudará a reducir tu nivel de estrés.

Entonces, la próxima vez que necesites suprimir tus antojos, realiza un ejercicio de baja intensidad como caminar.

 

6.Come conscientemente

como controlar los antojos de dulce

En condiciones normales, tu cerebro sabe si estás hambriento o lleno. Pero comer demasiado rápido o comer mientras mira televisión o navegas por las redes sociales puede dificultar que tu cerebro reconozca estas señales. Esto puede llevar a comer en exceso.

Para resolver este problema, practica la alimentación consciente. Las técnicas de alimentación consciente pueden ayudar mucho a controlar tus antojos y comer menos.

Para comer conscientemente, debes concentrarte en lo que estás comiendo y disfrutar la comida. Por otro lado, comer con prisa para terminar la comida te hará comer mucho más.

Un estudio de 2011 publicado en Trastornos de la conducta alimentaria informa que el entrenamiento en concientización sobre la alimentación basado en la atención plena ayuda a disminuir los episodios de atracones, mejorar el sentido de autocontrol con respecto a la alimentación y disminuir los síntomas depresivos.

Sin embargo, antes de practicar la alimentación consciente, debes aprender a reconocer la diferencia entre los antojos y el hambre real. Esto te ayudará mucho a lidiar con el problema de los antojos de comida y el exceso de comida innecesaria.

 

7.Bebe café

Beber algunas tazas de café, especialmente descafeinado, puede ayudar a reducir el hambre.

De hecho, beber un par de tazas de café por la mañana puede aumentar tu metabolismo y suprimir el apetito. De hecho, el café tiene muchos otros beneficios para la salud e incluso puede prolongar tu vida.

Sin embargo, corta los edulcorantes en tu café de la mañana. Esto es importante porque el azúcar en el café puede aumentar tus niveles de insulina, lo que a su vez provocará que te dé más hambre.

En un estudio de 2012 publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los investigadores concluyeron que el café descafeinado puede disminuir el hambre de forma aguda y aumentar el péptido de la hormona de la saciedad YY.

El péptido YY se produce en el intestino en respuesta a la comida y promueve una sensación de plenitud.

 

Consejos adicionales

  • No importa lo que estés comiendo, manten las porciones pequeñas. Come lentamente y concéntrate en la comida.
  • Se recomienda comer comidas más frecuentes, más pequeñas y balanceadas a lo largo del día.
  • Come las comidas a horas programadas y evita comer ocasionalmente tanto como sea posible.
  • Cuando anhelas algo de comer, haz algo para distraerte. Descartar el momento en cuestión puede ayudarte a reducir los antojos y a tomar decisiones alimenticias más saludables.
  • Haz que los alimentos que anhelas sean difíciles o imposibles de obtener. Por ejemplo, si te encantan los brownies, no los guardes en casa ni en el trabajo.
  • Dado que se ha demostrado que el estrés aumenta los antojos, toma medidas para reducir tu nivel de estrés realizando algún ejercicio, meditación o respiración profunda.
  • Huele un saquito de olor agradable o aceite esencial como romero o lavanda para mantener el apetito bajo control.
  • Si a menudo sientes hambre, es posible que desees volver a revisar tu plan de dieta.
  • Incluye más alimentos en tu dieta que te mantendrán lleno por más tiempo, como granos integrales y vegetales.
  • Puedes golpear su frente durante 30 segundos para reducir la intensidad de un antojo, así como para difuminar la imagen de la comida que anhelas en tu cerebro.
  • Cuando anhelas algo dulce, come un trozo de chocolate negro que contenga al menos un 70 por ciento de cacao. El sabor amargo del chocolate negro puede ayudar a suprimir el apetito.
  • Sirve tu comida en un plato más pequeño. Un plato más pequeño engañará a tu cerebro haciéndole creer que comió un plato entero de comida.
  • Pon menos comida en tu plato. Cuanto menos ves, menos comes.
  • Dedica al menos 20 minutos por comida para masticar y tragar tu comida, para que la mastiques y la digiera por completo.
  • Llevar un diario de alimentos también te ayudará a identificar los momentos del día en que tus antojos son más fuertes. Esto te ayudará a estar preparado para enfrentarlos.

Puedes compartir esta publicación para que otras personas conozcan Como controlar los antojos en la dieta.

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