10 Alimentos Altos En Fibra Para Bajar De Peso

Alimentos Con Fibra Para Bajar De Peso Más Fácil

La fibra es muy importante. Una dieta rica en fibra ayuda a proteger contra enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diverticulitis y otros trastornos digestivos. Incluso puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, y puede ayudar a controlar tu peso.

Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Mientras que la fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre así como los niveles de azúcar en sangre, la fibra insoluble ayuda a tu cuerpo en la digestión y también previene el estreñimiento.

Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan que los hombres coman 30 a 38 gramos de fibra por día y las mujeres coman 21 a 25 gramos por día.

Sin embargo, la parte triste es que la mayoría de nosotros no se acerca al cumplimiento de la ingesta diaria recomendada.

Incluir la fibra en tu dieta no es una tarea difícil, ya que hay un montón de alimentos que son ricos en fibra.

Sin embargo, si estás teniendo dificultades para añadir fibra a tu dieta, es posible que desees hablar con tu médico acerca de tomar un suplemento de fibra.

Además, al aumentar la ingesta de fibra asegúrate de beber mucha agua, ya que para que la fibra funcione correctamente, se necesita agua suficiente, que pueda absorber y formar una masa gelatinosa.

 

Aquí están los 10 mejores alimentos ricos en fibra que debes comer.

 

1.Guisantes

Las arvejas, ya sean verdes o amarillas, son muy beneficiosas para la salud debido a su alto contenido en fibra. Además de fibra, las arvejas contienen proteínas, y diversas vitaminas y minerales como fósforo, potasio, calcio, molibdeno y manganeso. Además, este alimento es rico en fibra y baja en grasas.

La fibra de guisantes es útil en el tratamiento de trastornos digestivos. Además, es útil en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de cáncer, regula los niveles de azúcar en la sangre, mejora la salud del corazón, promueve el control de peso y mucho más.

Sólo 1 taza de arvejas (hervida) proporciona 16,3 gramos de fibra soluble.

 

2.Lentejas

Las lentejas son ricas en fibra dietética, tanto los tipos solubles e insolubles.

Tienen una gran cantidad de proteínas y son una alternativa saludable a las fuentes de proteína animal. También contienen ácido fólico, magnesio, hierro y zinc. Además, proporcionan antioxidantes, como las vitaminas A y C.

Al comer lentejas, puede alentar a los movimientos intestinales regulares, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon. También pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre, los niveles de colesterol, el apetito y reducir el riesgo de contraer diabetes.

Sólo 1 taza de lentejas (hervida) proporciona 15,6 gramos de fibra.

Las lentejas toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que otras legumbres. Se pueden hervir e incluirlas en sopas, guisos y platos a base de curry.

 

3.Habas

También son excelentes fuentes de antioxidantes, así como de vitamina B6, tiamina, ácido pantoténico y niacina. Estos granos también proporcionan varios minerales, incluyendo manganeso, hierro, ácido fólico, magnesio, potasio y fósforo. Además, son una buena fuente de hidratos de carbono, pero sin los efectos negativos de los azúcares.

Al ser rica en fibra insoluble, las habas ayudan a promover la salud del tracto digestivo y prevenir el estreñimiento, siempre y cuando se cocinen adecuadamente. Comer habas también ayuda a los niveles de colesterol, mejoran la salud cardíaca, equilibra tus niveles de azúcar en la sangre, y proporcionan una energía inmensa, estable y de combustión lenta.

Sólo 1 taza de habas cocidas proporciona 14 gramos de fibra.

Las habas cocidas se pueden añadir a sopas, guisos, ensaladas y platos de curry. Si no te gustan las habas, se puede optar por otros tipos de granos como frijoles negros.

 

4.Las alcachofas

Las alcachofas, un vegetal de color oscuro que tienen un contenido rico en fibra. Una de las principales fuentes de fibra que se encuentra en las alcachofas es inulina, que es un prebiótico.

Otros nutrientes que tiene son las vitaminas A, C, E, B y K, potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre y fósforo. Además, son bajas en calorías.

La incorporación de este vegetal de color verde oscuro en tu dieta puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. También puede ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares, la desintoxicación del hígado y el sistema digestivo, y ayuda a controlar la diabetes.

Sólo 1 alcachofa y media (hervida) proporciona 10,3 gramos de fibra, y esto reúne casi la mitad de la ingesta de fibra que recomiendan para las mujeres y un tercio de los hombres.

La puedes hacer al vapor, hervir o cocer, y se pueden comer calientes o frías.

 

5.Los aguacates

El aguacate es una fruta cremosa rica en fibra que debes incluir en tu dieta.

Este súper alimento también tiene un montón de grasas saludables para el corazón, así como vitaminas C, E y K, potasio, vitaminas B, cobre, hierro, fósforo, proteínas y ácido fólico.

Incluyendo el aguacate en tu dieta te puede ayudar a mantener tu sistema digestivo saludable, así como reducir tu nivel de colesterol, mejorar la salud de tu corazón, promover la pérdida de peso, regular el azúcar en la sangre y mucho más.

Sólo 1 aguacate mediano contiene alrededor de 10 a 12 gramos de fibra.

Como los aguacates son ricos en calorías, el objetivo es incluir la mitad de un aguacate en tu dieta diaria. Puedes hacer guacamole y otras salsas o añadirlo a las ensaladas, batidos o sándwiches. Puedes incluso utilizarlo como un sustituto saludable para la mantequilla o crema de pan.

 

6.Frambuesas

Cuando se trata de frutas ricas en fibra, las frambuesas son increíbles. Algunas de la fibra es fibra soluble, en forma de pectina, que reduce el colesterol.

Estas pequeñas bayas también son ricas en vitamina C, complejo B, manganeso, cobre, magnesio y hierro. Además, son muy bajas en calorías.

alimentos con fibra para bajar de peso

Al ser alta en fibra, las frambuesas ayudan a regular el sistema digestivo, los niveles de colesterol en la sangre, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayuda en la pérdida de peso. También ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres.

Sólo 1 taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra.

Puedes disfrutar de esta fruta jugosa como aperitivo o mezclarla con tu avena por la mañana, yogur o cereales.

 

7.Semillas de chía

El alto contenido de fibra es una de las razones por que las semillas de chía están ganando gran popularidad en los últimos tiempos.

Además de fibra, estas pequeñas semillas son ricas en vitamina C, proteína, hierro, calcio, fósforo, potasio, zinc, cobre y magnesio. También contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. Además, las semillas de chía no contienen ningún grano o gluten.

Al ser alta en fibra dietética, las semillas de chía ayudan a promover la regularidad intestinal. Comer semillas de chía sobre una base regular puede ayudar a tener un impulso de energía, ayuda a perder peso, y proteger contra la diabetes, enfermedades del hígado y enfermedades del corazón.

Sólo 1 cucharada de semillas de chía tiene  5,5 gramos de fibra. Se puede espolvorear las semillas de chía en sopas, ensaladas, batidos y jugos.

 

8.Quínoa

La Quínoa, técnicamente es una semilla no un grano, contiene casi dos veces más fibra que la mayoría de granos.

Este alimento completo en proteína es rico en fibra. Tiene otros nutrientes notables, incluyendo hierro, vitamina B6, magnesio, potasio, manganeso, fósforo, cobre, ácido fólico y zinc.

Además de aliviar el estreñimiento, la quinua ayuda a prevenir enfermedades del corazón mediante la reducción de la presión arterial alta y la diabetes. También puede ayudar a perder peso.

Sólo 1 taza de quinua cocida proporciona 5 gramos de fibra.

La puedes tomar como guarnición del desayuno. La quinua hervida también se puede añadir a las ensaladas o sopas.

 

9.La avena

No importa qué tipo de harina de avena o cómo la prepares, la harina de avena es una buena fuente de fibra. La avena contiene una fibra soluble potente conocida como beta-glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

De hecho, la avena es uno de los granos más saludables del planeta. Además de fibra, este grano se carga con proteínas y nutrientes como el hierro, magnesio, potasio, selenio, ácidos grasos omega-3 ácido fólico y. Por otra parte, contiene poderosos fitonutrientes y antioxidantes.

Sólo 1 taza de avena (cruda y cocinada) proporciona 4 gramos de fibra.

Mirando el contenido de fibra de la avena, es una sabia decisión comenzar el día con un abundante tazón de avena.

 

10.Las almendras

Uno de los frutos secos más saludables, las almendras también caen en la categoría de alimentos ricos en fibra. Estos pequeños frutos secos son ricos en fibra soluble e insoluble.

Las almendras también cuentan con un impresionante perfil de nutrientes. Contienen proteínas, vitamina E, manganeso y magnesio. También tienen una buena cantidad de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Aparte de mejorar la salud digestiva, algunas almendras al día puede ayudar a promover la salud del corazón, prevenir el aumento de peso y combatir enfermedades como la diabetes y el Alzheimer.

Sólo 1 onza (23 almendras) proporciona 3,5 gramos de fibra.

Puede añadir las almendras a los cereales, productos horneados, yogur y ensaladas. Ya que las almendras también son altas en calorías, no se deben consumir en exceso.

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One Response

  1. SUSANA ESCUDERO 21/12/2017

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